Силовые упражнения Печать E-mail

Обычно основное отличие силовых упражнений в фитнесе от многих других (например, в спорте, бодибилдинге и т. д.)  заключается в том, что цель их – не наращивание мышечной массы, а в коррекции фигуры. Это особенно важно учитывать мужчинам, которые мечтают о «кубиках» и огромных бицепсах. Фитнес помогает обрести гармоничную фигуру, а также хорошее здоровье, что куда значительнее неестественных форм.

В целом все физические упражнения можно разделить на силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость. И только комплексное выполнение всех видов может привести к эффектному результату.

Самые простые и всем доступные упражнения с силовой нагрузкой – это упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания и т.д.).

Если Вы выполняете силовые упражнения с использованием дополнительного веса, не забывайте, что эффективность, в том числе, будет зависеть от выбранного веса. Подходящий вес можете определить Вы сами. Если Вы выполняете упражнение легко, каждый новый подход не делает его тяжелее, то вес для Вас слишком низкий и ожидаемый результат может не проявиться. В то же время, если уже один или два раза выполняется через силу, то немедленно снижайте вес, иначе это может привести к травмам или минимум – переутомлению.

Силовые упражнения должны начинаться с разминки

Общая часть разминки может быть любым видом физической активности, но не растяжкой и не основным упражнением. Специальная часть разминки подготавливает те мышцы, которые необходимо тренировать. Для этого можно выполнить основное упражнение, используя не более 2/3 основного веса. Качество и количество повторений упражнения в ходе разминки должно быть таким же, как во время тренировки.

Продолжительность силовой тренировки

Продолжительность силовой тренировки не должна превышать 1 час. За это время происходит значительное истощение запасов гликогена мышц, дальнейшее занятие будет малоэффективно и может привести к переутомлению.


Количество повторений одного упражнения

Оптимальное количество повторений, обеспечивающее рост мышц – 8 – 12 за один подход. Упражнения, состоящие из более 12 повторений, увеличивают выносливость, но не обеспечивают рост мышц .

Количество подходов одного упражнения за тренировку

Для обеспечения роста мышц достаточно выполнять 1-2 подхода одного упражнения на одну мышцу (группу мышц) за тренировку.

Количество упражнений за тренировку

Достаточно выполнять 8-12 упражнений за тренировку. Продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа.

Количество тренировок в неделю

Силовые упражнения достаточно выполнять 1-3 раза в неделю.

Последовательность выполнения упражнений

Вначале тренировки необходимо задействовать мышцы, объем которых необходимо увеличить. Кроме того, в первой половине тренировки должны работать большие мышцы, а во второй – небольшие.

Интервалы между упражнениями

Если упражнения выполнять без перерыва, увеличивается выносливость, и эффективнее сгорают калории.Длительные перерывы (2-5 минут) между упражнениями увеличивают силу и рост мышц.

Техника выполнения упражнений

При выполнении упражнения мышцы должны быть постоянно напряжены. Вес отягощения должен обеспечить выполнение упражнения без расслабления и отдыха между повторениями одного упражнения. Необходимо исключить движения по инерции.
Все движения необходимо выполнять медленно, аккуратно, без рывков.
В конечной точке положительной фазы упражнения необходимо выдержать небольшую паузу. Необходимо поддерживать ровное дыхание и не задерживать его. Вдох и выдох можно делать в любую фазу выполнения упражнения.
Качество важнее количества. Увеличивать вес и количество повторений необходимо только при качественном выполнении упражнения с полной амплитудой движения.
Если мышцы истощены и ощущается усталость, не позволяющие качественно выполнять упражнения необходимо закончить тренировку.